A dieta cetogénica: menús e guía completa de adelgazamento

Varios estudos demostraron que a dieta cetogénica pode axudar a mellorar a saúde en enfermidades como a epilepsia, o cancro, o alzhéimer e a esclerose múltiple. Esta dieta tamén axuda a reducir o peso de forma efectiva.

Neste artigo atoparás o menú, a lista de produtos e a guía detallada para os que comezan a súa viaxe á dieta cetogénica. Lea aquí todo o que precisa saber.

Que é a dieta cetogénica?

Dieta cetogénica, ou tamén se coñece como a dieta ceto, comparte similitudes coa famosa dieta Atkins: unha dieta rica en graxas, baixa en hidratos de carbono e baixa en proteínas na dieta.

Cando as graxas substitúense por hidratos de carbono na dieta, o corpo debe usar a graxa como fonte de enerxía.

Como funciona a dieta cetogénica?

A enerxía dos alimentos é necesaria para manter o ton corporal, a nutrición e a función cerebral. A fonte de enerxía máis importante e rápida son os hidratos de carbono, que se procesan en glicosa e saturan o corpo de enerxía. Cando a dieta non contén suficientes hidratos de carbono para alimentar o cerebro, o fígado ten que converter os depósitos de graxa en corpos cetónicos e ácidos graxos. Esta dieta é moi eficiente na queima de graxa para obter enerxía. O corpo sofre un cambio metabólico chamado cetose, no que os corpos cetónicos son transportados ao cerebro e utilizados como fonte de enerxía en lugar de glicosa.

A dieta cetogénica tamén é beneficiosa para as persoas con diabetes, xa que unha dieta baixa en hidratos de carbono produce baixos niveis de azucre no sangue e insulina.

Saída:A dieta cetogénica é unha dieta rica en graxas e baixa en hidratos de carbono. Obriga ao corpo a extraer enerxía non de hidratos de carbono senón de cetonas empregando graxa, mentres que os niveis de azucre e insulina no sangue diminúen.

Anteriormente, a dieta cetogénica prescribíase a nenos con epilepsia porque un aumento do número de cetonas no sangue (cetose) reduce a frecuencia das convulsións epilépticas.

A dieta cetogénica no tratamento de certas enfermidades

Estudáronse e utilizáronse o mecanismo e os efectos terapéuticos da dieta ceto para unha variedade de enfermidades:

• Enfermidade de Alzheimer;
• Autismo;
• Esclerosis múltiple;
• Enfermidade de Parkinson;
• Esclerose lateral amiotrófica;
• Algunhas formas de cancro;
• Síndrome metabólica e diabetes mellitus tipo 2.

Dieta cetogénicaTamén é moi utilizado por atletas que practican deportes que requiren altos niveis de resistencia física. Principalmente triatlóns, ciclismo e maratóns, nos que o corpo queima graxas de xeito efectivo como fonte de enerxía para manter as reservas de glicóxeno no fígado durante un esforzo prolongado.

A dieta cetogénica para a perda de peso

A dieta cetogénica ou graxa é moi coñecida en Polonia e isto non é de estrañar dado que a autoría é propiedade de Jan Kwasniewski, nutricionista de Polonia. A dieta non só se usa con éxito en varias enfermidades, senón que coa axuda dunha dieta cetogénica pode perder peso rapidamente entre 2, 5 e 3 kg por semana.

A perda de peso débese á falta de alimentos hidratos de carbono na dieta requirida: restrición de todos os hidratos de carbono simples, fariña, doce e incluso patacas. Non obstante, permítense alimentos graxos durante a dieta ceto: queixo, porco, produtos lácteos, aceites vexetais, noces, sementes, carne, peixe graxo de verduras. Debería preferir as verduras frescas ou conxeladas, baixas en carbohidratos e de follas verdes.

Tipos de dieta cetogénica

Considere as 4 opcións de dieta cetogénicas máis comúns:

1. Dieta estándar (SKD):Unha dieta clásica baixa en carbohidratos, dominada por alimentos ricos en graxas e moderadamente ricos en proteínas. As proporcións son de graxas arredor do 75%, proteínas do 20% e hidratos de carbono só do 5%.
2. Dieta cetogénica cíclica (ERC):Durante o período desta dieta é posible incluír días ricos en carbohidratos, pero non máis de dous nun período de sete días. Come unha dieta estándar de ceto cinco días á semana e unha dieta rica en carbohidratos durante dous días.
3. Dieta dirixida (CDD):Esta dieta cetogénica permite a adición de hidratos de carbono á dieta só durante o período de adestramento antes ou despois.
4. Dieta cetogénica con alta proteína:é similar á dieta cetogénica estándar, pero a porcentaxe de proteínas aumenta. Contén ata un 60% de graxa, un 35% de proteínas e un 5% de hidratos de carbono.

Non obstante, os atletas, atletas e fisiculturistas son máis propensos a empregar opcións de dieta cíclicas e dirixidas, aínda que agora se exploran máis de preto as dietas estándar cetogénicas e altas en proteínas.

Neste artigo veremos a versión clásica da dieta cetogénica estándar, aínda que outras opcións teñen principios xerais.

Saída:Hoxe en día hai varias opcións para a dieta cetogénica. A dieta máis popular, recomendada e mellor investigada é a dieta ceto estándar.

Como che axuda a perder peso a dieta cetogénica?

A dieta ceto axuda efectivamente a reducir a obesidade e úsase como profilaxe para certas enfermidades. A vantaxe de facer dieta é que a perda de peso prodúcese sen un aburrido reconto de calorías, só eliminando hidratos de carbono e ten vantaxes sobre as dietas baixas en graxa.

Así o demostra un estudo no que participaron persoas divididas en dous grupos. O primeiro grupo adheriuse a unha dieta cetogénica, o segundo unha dieta baixa en calorías e baixa en graxa. Como resultado, os participantes no grupo 1, 2, 2 perderon máis peso que o grupo 2.

Saída:A dieta cetogénica ten varias vantaxes sobre as dietas baixas en graxa, polo que pode perder moito máis peso sen ter fame. A diminución dos niveis de azucre no sangue e insulina e o aumento do número de cetonas tamén xogan un papel importante.

A dieta cetogénica para diabéticos

A diabetes mellitus é un trastorno endócrino caracterizado por unha produción insuficiente de insulina e trastornos metabólicos relacionados coa captación de glicosa.

Unha dieta cetogénica pode axudar a queimar graxas e baixar os niveis de azucre, o que é relevante para as persoas con diabetes tipo 2, prediabetes e síndrome metabólica.

Un estudo descubriu que unha dieta cetogénica mellorou a sensibilidade á insulina nun 75%. Como resultado dun estudo realizado en 21 pacientes con diabetes tipo 2, comprobouse que 7 suxeitos melloraron significativamente o seu benestar xeral e foron capaces de deixar de tomar medicamentos para a diabetes. Esta perda de peso é unha enorme vantaxe para as persoas con diabetes tipo 2.

Outro estudo mostrou que a dieta cetogénica foi altamente efectiva, na que os participantes perderon 10 kg, o que é diferente do grupo de comparación, cuxos participantes tomaron unha dieta rica en carbohidratos e só perderon 7 kg. Ademais, o 90% do grupo cetogênico puido interromper o tratamento farmacolóxico, en comparación co 60% do grupo con altos carbohidratos.

Saída:Unha dieta cetogénica pode reducir o peso de forma segura nos diabéticos de tipo 2 e mellorar significativamente o seu benestar.

Enfermidades para as que a dieta cetogénica se considera beneficiosa

Este tipo de dieta empregábase previamente para tratar nenos con epilepsia.

Os efectos terapéuticos da dieta cetogénica son beneficiosos en varias enfermidades neurolóxicas:

• Cancro.A dieta é parte da terapia metabólica para algúns cancros. O máis prometedor é o seu uso no glioblastoma.
• Enfermidade de Alzheimer.A investigación realizada en 2018 mostrou un efecto positivo no uso dunha dieta cetogénica, xa que os corpos cetónicos corrixen os déficits enerxéticos, o que resulta na desaceleración da progresión da enfermidade.
• Epilepsia.Os corpos cetónicos no sangue reducen a frecuencia de convulsións epilépticas en nenos. Como resultado do estudo, o 90% dos casos difíciles de epilepsia mostraron unha mellora no estado nutricional nun período de 6 a 12 meses.
• Enfermidade de Parkinson.A dieta cetogénica ten propiedades neuroprotectoras e antiinflamatorias e, polo tanto, ten efectos terapéuticos potenciais nesta enfermidade.
• Esclerosis múltiple.A dieta cetogénica ten propiedades neuroprotectoras e antiinflamatorias que tamén melloran a progresión desta enfermidade.
• Diabetes mellitus tipo II e síndrome metabólica.Mellora a resistencia á insulina, o perfil lipídico e reduce o risco de enfermidades cardíacas.
• Diabetes mellitus tipo 1.Mellora o control da glicosa e reduce o risco de hipoglicemia.
• Autismo.A dieta pode ser eficaz para o hipometabolismo no cerebro e, debido ás súas propiedades neuroprotectoras, a dieta cetogénica ten un bo potencial terapéutico para esta enfermidade.

Cómpre ter en conta que a cantidade e calidade dalgúns estudos ata o de agora non foron suficientes para recomenda-los a todos os pacientes sen excepción.

Alimentos prohibidos durante a dieta ceto

Alimentos prohibidos que conteñen unha gran cantidade de hidratos de carbono. Esta lista de alimentos que hai que eliminar ou minimizar por completo na dieta cetogénica:

1. Alimentos cun alto contido de azucre:Refrixerantes, zumes, batidos, bolos, xeados, doces, bolos, doces, patacas fritas, marmelada, malvaviscos e moito máis.
2. Gran ou amidón:Produtos de trigo, pan, arroz, pasta, cereais, produtos de forno e moito máis.
3. Froita:Todas as froitas excepto pequenas porcións de bagas como as fresas.
4. leguminosas: Chícharos, fabas, lentellas, garavanzos.
5. Verduras e tubérculos de raíz: Patacas, batatas, cenorias, chirivias, etc.
6. Alimentos baixos en graxa e dietéticos:Pasaron por moitas fases de procesamento e normalmente conteñen moitos hidratos de carbono.
7. Especias e Salsas:Algúns conteñen azucre e graxa pouco saudable, maionesa, salsa de tomate e outros.
8. Graxas nocivas:Reduce os aceites vexetais procesados, as graxas trans procesadas, as graxas hidrogenadas, incluída a margarina.
9. Alcohol:Polo seu alto contido en hidratos de carbono, moitas bebidas alcohólicas poden sacalo da cetose.
10. Alimentos dietéticos sen azucre:A miúdo énchense con outros recheos químicos que afectan os niveis de cetona. Estes alimentos tamén adoitan ser moi procesados.

Saída:Evite os alimentos refinados e ricos en hidratos de carbono feitos de fariña branca, azucre, leguminosas, arroz, patacas, doces, a maioría das froitas e bagas.

Alimentos que podes comer cunha dieta cetogénica

Se escolle a dieta cetogénica, debería saber que comer. As comidas durante esta dieta deben consistir nos seguintes alimentos:

1. Un peixe: Bagre, bacallau, platiña, fletán, xarda, mahi-mahi, salmón, perca, troita, atún e xurelo. O salmón salvaxe, o atún, a troita e o marisco son especialmente beneficiosos xa que poden contribuír a unha dieta equilibrada de omega-3.
2. Marisco:Mariscos, ostras, lagostas, cangrexos, vieiras, ameixas e luras.
3. Ovos enteiros:Se é posible, é necesario comer ovos de galiñas de curral. Podes cociñalos de diferentes xeitos, tanto fritos coma fervidos.
4. Carne de vaca:Tenreira, filete, asados e guisos, asegúrate de que o filete sexa máis denso.
5. Carne de porco:Lombo de porco, chuletas de porco, solomillo e xamón, ollo co azucre e intente unirse ás carnes magras.
6. Ave:Polo, ganso, pavo, pato, paspallás, faisán e outras caza.
7. Despoxos: Corazón, fígado, riles e lingua, estómago, algunhas das mellores fontes de vitaminas e nutrientes.
8. Outros tipos de carne: Ternera, cabra, año, coello e outras carnes salvaxes, péganse a unha carne máis densa.
9. Tocino e embutidos:Lea atentamente a composición para excluír a presenza de azucre e outros aditivos.
10. Queixo:queixo sen procesar (cheddar, cabra, nata, azul e mozzarella).
11. Noces e sementes:Améndoas, noces, abelás, piñóns, sementes de liño e sementes de cabaza, sementes de chia.
12. Aceites útiles:En primeiro lugar, aceite de oliva e coco natural, aceite de aguacate.
13. Aguacate:aguacate enteiro ou guacamole recén cocido.
14. Vexetais baixos en carbohidratos:todos os vexetais non amidónicos e verdes, incluídos tomates, cebolas, pementos.
15. Especias:Sal, pementa e varias herbas.
16. Manteiga e nata:Coma alimentos a base de plantas naturais.

Saída:A maioría da dieta consiste en carne, peixe, ovos, aceites, noces, aguacates, coco e moitas verduras con carbohidratos mínimos. Os alimentos enteiros cun ingrediente son ideais.

Que comer na dieta cetogénica?

Cando tes fame, deberían preferirse estes bocadillos cetogénicos beneficiosos:

• Un anaco de peixe graxo ou un anaco de carne cocida.
• Un puñado de sementes ou froitos secos.
• Queixo de manteiga ou só queixo.
• Pollo ou ovos de paspallás duros 1-2 pezas.
• Chocolate amargo cun contido de cacao do 80-90%.
• Batido de baixo contido de carbohidratos con leite de améndoa, cacao e manteiga de noces.
• Mestura de iogur graxo con manteiga de noz e cacao.
• Amorodos e nata.
• Apio con salsa e guacamole.

Saída:Unha boa merenda para unha dieta cetogénica é un anaco de peixe, carne, queixo, manteiga, ovos cocidos, noces e chocolate negro.

Como podes comer fóra mentres estás nunha dieta cetogénica?

En calquera cafetería ou restaurante podes atopar facilmente no menú moitos pratos que se axusten a unha dieta cetogénica. Case todos os cafés e restaurantes teñen carne, merendas de peixe e pratos. Así que ordénaas xunto con vexetais baixos en carbohidratos. Os kebabs, os kebabs, a carne e o peixe á prancha son excelentes se tes unha dieta cetogénica.

Os pratos con ovos tamén son bos: pide unha tortilla ou ovos con touciño e aguacate. Outra opción é un queixo e prato vexetal; asegúrate de que os vexetais son baixos en hidratos de carbono.

Goza de todo tipo de carne e queixo, guacamole, salsa ou crema agria nos restaurantes mexicanos. Para a sobremesa, pide unha mestura de queixo ou nata con bagas.

Saída:Cando comas, pide carne, peixe, queixo, aguacates, ovos, touciño e verduras con pouco amidón.

Posibles efectos secundarios da dieta cetogénica e como minimizalos?

Cando se producen cambios que afectan o clima, a dieta, o réxime e outras cousas, unha persoa ten a súa propia sensibilidade e períodos de axuste, a dieta cetogénica non é unha excepción e pode ter un efecto indesexable no corpo que se manifesta a través do chamado"Gripe ceto"que pasará nuns días.

Síntomas "Gripe ceto "Estes inclúen fortes sensacións de fame, distracción, falta de forza e enerxía, trastornos do sono, náuseas, dores de cabeza, molestias abdominais e un rendemento mental e físico reducido.

Para minimizar os efectos secundarios, consome suficiente auga limpa, durme o suficiente, evite o uso excesivo, engada alimentos ricos en potasio (verduras de folla verde, aguacates) á súa dieta e cantidades moderadas de sal ao gusto axudan a manter niveis saudables de electrolitos no corpo. Reduce a manifestación negativa "Gripe ceto "Comer suficientes graxas saudables axuda e reducir lentamente os hidratos de carbono na súa dieta pode facilitar o cambio ao ceto e reducir os síntomas. "Gripe ceto ". . .

Importante:A dieta cetogénica tamén pode alterar o equilibrio hídrico e mineral do corpo, que pode requirir sal adicional nos alimentos ou suplementos minerais.

Cando se trata de suplementos nutricionais, os suplementos minerais, especialmente sodio, potasio e magnesio, deben tomarse mentres se segue unha dieta cetogénica para reducir os efectos secundarios. O método de aplicación e dosificación axudaralle a escoller un especialista

Ao cambiar a unha dieta cetogénica, especialmente ao comezar, debes comer cheo e evitar restricións de calorías xa que a comida ceto permítelle botar quilos extras sen contar e restrinxir as calorías.

Saída:A "gripe ceto" e outros efectos secundarios na dieta son mínimos se seguen certas regras, especialmente un réxime de consumo adecuado, a presenza de sal e aditivos minerais nos alimentos.

Suplementos para a dieta cetogénica

Non son necesarios suplementos adicionais durante a dieta, pero algúns deles poden ser beneficiosos.

• Minerais: O sal e os minerais son esenciais ao comezo da viaxe para normalizar o equilibrio dos electrolitos.
• Cafeína:A cafeína do café pode axudar a cubrir o déficit enerxético asociado á adaptación a unha nova dieta e á perda de peso.
• Cetonas esóxenas: en consulta co médico para aumentar aínda máis o nivel de cetona.
• Creatina:Unha substancia de orixe natural aumenta a resistencia do corpo e, en combinación co adestramento físico, axuda a perder peso aínda máis eficazmente.
• Soro:Como fonte sa de proteínas, use a metade da proteína do soro de leite en batidos ou iogur para aumentar a inxestión global de proteínas.

Saída:Algúns suplementos son beneficiosos para a dieta cetogénica. Coidado coas cetonas, soro de leite e minerais esóxenos.

Respostas ás preguntas máis frecuentes para os que optaron pola dieta cetogénica

Aquí tes respostas a algunhas das preguntas máis frecuentes sobre a dieta cetogénica.

¿Podes comezar a comer carbohidratos de novo?

Si, a condición principal é excluílos nas fases iniciais da dieta cetogénica. 2-3 meses despois de comezar a dieta, pode consumir hidratos de carbono en ocasións especiais ou festivos e despois regresar inmediatamente á dieta.

A masa muscular desaparecerá?

O risco de perder masa muscular é posible con calquera dieta. Unha gran cantidade de proteínas e altos niveis de cetonas axudan a equilibralos, especialmente se estás involucrado en deportes que requiren unha alta resistencia corporal ou levantar pesos.

Podes construír músculo cunha dieta cetogénica?

É posible, pero será máis lento que as dietas onde o contido de hidratos de carbono na dieta é moderado.

¿Teño que "abastecerme" de hidratos de carbono antes de comezar unha dieta cetogénica?

Non é necesario. Non obstante, é mellor facerse uns días ricos en calorías antes de comezar a dieta.

Canta proteína debes comer cada día?

Cantidades excesivas de proteínas poden provocar niveis máis altos de insulina e unha diminución do número de corpos cetónicos. Recoméndase unha inxestión moderada de proteínas, que supón aproximadamente o 35% da inxestión calórica total.

E se estás canso todo o tempo?

Isto significa que aínda non alcanzou un estado de aumento dos niveis de cetona no sangue. É necesario reducir a cantidade de hidratos de carbono, controlar o réxime de consumo, incluír sal e minerais adicionais na dieta.

Por que a orina cheira a froita?

Está ben, esta é unha característica dos subprodutos da cetona.

Sinto mal alento que debo facer?

Un efecto secundario común da dieta cetogénica é o aumento do consumo de auga e a goma de mascar regular tamén axuda.

O estado da cetose é prexudicial para a súa saúde?

O principal é non confundir cetose con cetoacidosis. O estado da cetose é natural, esta é unha variante da norma, non é prexudicial para a saúde e a cetoacidosis prodúcese cunha dieta incontrolada e é o que realmente se considera perigoso.

Que facer con problemas dixestivos e diarrea

Outro efecto secundario da dieta cetogénica que debería desaparecer nun mes. Se os problemas persisten, inclúe vexetais ricos en fibra e magnesio.

A dieta cetogénica ten algunha contraindicación e non é adecuada para todos?

• A dieta cetogénica é eficaz e adecuada para persoas obesas con diabetes, síndrome metabólica e calquera que queira mellorar o seu metabolismo.
• É menos axeitado para atletas que queren gañar masa muscular ou peso corporal.
• A dieta cetogénica só funcionará para queimar graxa se se adhire a ela durante un longo período de tempo.
• A dieta cetogénica é estupenda, é unha forma de comer que pode axudarche a perder peso de forma segura e rápida mentres melloras a túa saúde.

Menú de aproximadamente 7 días para a dieta cetogénica

Para axudar, ofrecemos un menú cetogênico listo para unha semana:

1 comida cetogénica ao día

• Almorzo:Ovos revoltos con touciño e tomates cherry.
• Cea:Ensalada de polo con aceite de oliva, herbas e queixo feta.
• Merenda:Pan de queixo;
• Cea:Salmón á prancha con espárragos en manteiga.

2 alimentos cetogênicos ao día

• almorzo: Ovos, tomates, tortilla de queixo de cabra e albahaca.
• Cea:Leite de améndoa, aceite de coco, cóctel de stevia de cacao.
• Merenda:Nuts.
• Cea:Albóndigas de pavo, queixo cheddar e verduras cocidas.

3 días de alimentación cetogénica

• Almorzo:batido cetogénico, un puñado de froitos secos.
• Cea:Ensalada de camaróns e mexillóns con herbas, aguacate e aceite de oliva.
• Merenda:Aguacate.
• Cea:Chuletas de porco con parmesano, leituga e brócoli.

4 días de alimentación cetogénica

• Almorzo:Requeixo con 2 culleres de sopa de mel.
• Cea:Feixóns con tenreira, tomates cherry.
• Merenda:Aguacate.
• Cea:Ensalada de atún, fabas e ovos, pan.

5 días de alimentación cetogénica

• Almorzo:Cazola de requeixo con bagas.
• Cea:30 gramos de trigo sarraceno, pata de polo á prancha.
• merenda: Aguacate.
• Cea:Ensalada de rabanetes, cereixas e pepino, salmón ao forno con herbas.

6 días de alimentación cetogénica

• almorzo: Tortilla con queixo, pomelo.
• Cea:Ensalada de troita, mozzarella, pepino e cereixa.
• merenda: unha mestura de noces.
• Cea:Brochetas de porco e samou vexetais.

7 días de dieta cetogénica

• Almorzo:Revoltos de ovos con feixóns verdes.
• Cea:fabas ao vapor con luras.
• merenda: Aguacate.
• Cea:Ensalada a base de tomates cherry, repolo chinés, cachorros e pementos, tenreira á prancha.

Este é un menú cetogénico aproximado durante unha semana. Tamén debes lembrar de beber polo menos de 2 a 2, 5 litros de auga pura todos os días. Podes engadir menta ou limón para mellorar o sabor. Bebidas permitidas: té, café sen azucre nin achicoria.

A dieta ceto: o resultado antes e despois, fotos

Atención!Se decides seguir unha dieta cetogénica, debes consultar a un especialista.